Нажмите "Enter", чтобы перейти к содержанию

Как использовать чувство голода для нормализации веса

Как использовать чувство голода для нормализации веса

Привет, мои хорошие! В предыдущей статье о моих любимых книгах для саморазвития за последнее время я упоминала о том, что подготовлю статьи на темы сахара и голода. Начать я решила со второй. Информация, на которой будет основана эта статья, также взята из книги Светланы Бронниковой об интуитивном питании. Я просто не нарадуюсь такому подходу, для меня это действительно то, что нужно.

В этой статье вы узнаете больше про чувство голода: о шкале голода и насыщения, на которую стоит обратить внимание, о моменте, когда лучше начинать и заканчивать есть, о том, почему мы обычно переедаем и как избежать этого!

Как вы уже могли понять, интуитивное питание пришлось мне по душе. Я уже больше месяца придерживаюсь его и мои отношения с едой и с собственным телом стали значительно лучше 🙂 Я стала больше прислушиваться к тому, что мне действительно хочется съесть, и что удивительно, выбирая именно такую еду, я очень быстро ощущала насыщение и удовлетворение, а после этого надолго забывала о еде.

Нет такого, что нужно съесть много, чтобы почувствовать себя сытым. А ведь даже после этого может всё равно хотеться чего-то ещё и ощущаться некоторое неудовлетворение.

Мне кажется, это объясняется тем, что организм не получил то, что ему действительно нужно, поэтому и мотивирует нас поглощать больше пищи, в надежде всё-таки получить желаемое. Возникает неудовлетворённость и продолжающийся даже после еды голод. Но давайте обо всё по порядку.

Когда лучше есть

Чувство голода начинается с едва уловимого дискомфорта, продолжая нарастать всё больше и больше вплоть до тошноты и головокружения. На каком же из этих этапов лучше всего есть? Частично ответ на этот вопрос я давала в статье о дробном питании, а, точнее, о том, почему оно неэффективно для похудения. Я делала упор на то, что нужно всё-таки опираться на чувство голода, а не постоянно что-то есть, чтобы оно не возникало. В противном случае сбивается связь с организмом, становится сложнее понимать, что именно хочется съесть и когда.

В то же время не стоит доводить себя до голодного истощения. Обычно мы делаем это не специально, просто обстоятельства так складываются: не было времени или возможности поесть, было не до этого, какое-то дело полностью увлекло и так далее. Питаться в моменты сильного голода — верный путь к постоянному переживанию стресса, разладу нормальной работы организма, перееданию и набору лишнего веса. Давайте посмотрим на шкалу голода.

  1. Умираю от голода
  2. Очень голоден
  3. Голоден
  4. Слегка голоден
  5. Ни голоден, ни сыт
  6. Полусыт
  7. Сыт
  8. Сыт с «верхом»
  9. Объелся

Я специально выделила цветом разные участки шкалы. Например, красный цвет говорит о том, что нужно избегать таких состояний, как сильный голод (умираю от голода, очень голоден) и переедание (сыт с «верхом», объелся). Оранжевый цвет означает то, что нужно быть осторожным, ведь можно легко достигнуть нежелательных состояний, отмеченных красным цветом. Немного потянуть с приёмом пищи или положить себе ещё добавки легко может из просто голодного состояния перевести в очень голодное, а из сытого — в сытое с «верхом».

Состояния, отмеченные зелёным цветом, являются наиболее благоприятными для начала и завершения трапезы. В состоянии слегка голоден вас не будет терзать голод и заставлять съесть как можно больше. Остановившись же тогда, когда ещё что-то бы да влезло, через какое-то время приведёт вас к чувству сытости и комфорта. Помните, что мозг не сразу получает сигнал о насыщении, а с задержкой. Состояние жёлтого цвета: ни голоден, ни сыт — обозначает равновесие, в котором не нужна еда.

Не сразу получится начинать есть и заканчивать именно на участках, отмеченных зелёным цветом, но к этому нужно стремиться. Тогда будет гораздо проще контролировать процесс, да и после еды не будет возникать тяжесть и упадок сил. Как же характеризуются эти состояния? Давайте рассмотрим каждое из них внимательнее.

  1. Умираю от голода. Можно ощущать слабость, тошноту, головокружение. Мысли теряют ясность и чёткость.
  2. Очень голоден. Желудок явно демонстрирует необходимость в пище дискомфортом, болью и спазмами. Ощущается усталость и раздражительность.
  3. Голоден. Настроение портится, концентрация снижается. Вы ощущаете урчание в животе и понимаете, что голодны.
  4. Слегка голоден. Чувство голода не доставляет дискомфорта, но его уже можно ощущать. Появляются мысли о еде, в животе начинает посасывать и урчать.
  5. Ни голоден, ни сыт. Нет ни мыслей о еде, ни ощущений в желудке. Ощущается комфорт, ясность мыслей, наблюдается активность и деятельность.
  6. Полусыт. Есть ощущение удовольствия от принятия пищи, голод уже не беспокоит, но ещё можно продолжать есть дальше без какого-либо дискомфорта.
  7. Сыт. В таком состоянии ощущается наполненность желудка, сытость, возможно даже небольшое давление. Несмотря на это всё ещё можно продолжать есть.
  8. Сыт с «верхом». Можно ощущать сонливость, тяжесть, распирание. Настроение портится, ощущается слабость.
  9. Объелся. Чувство сытости на том уровне, когда уже начинает тошнить, сложно пошевелиться. Хочется, чтобы это состояние поскорее прошло, так как оно вызывает большой дискомфорт.

Теперь, когда я вам рассказала про шкалу сытости, самое время переходить ко второй части, связанной с перееданием. В ней будет рассмотрено, почему это возникает и как этого избежать.

Как перестать переедать

На самом деле переедание имеет просто массу причин. Если вы начинаете есть, когда ну очень голодны, то переедание неизбежно: ваш организм просто не позволит вам остановиться на состоянии полусыт или даже сыт, и дело тут не в силе воли. Мы очень зависимы от еды, поэтому с нею шутки плохи, организм не прощает 🙂 Чтобы исключить эту причину переедания, нужно начинать есть в состоянии слегка голоден или, на крайний случай, голоден, чтобы не вызывать лишний раз стресс у организма и не активировать процесс переедания.

Как я уже писала в начале статьи, очень важно давать организму именно то, что ему хочется. Быть может, это будет тушёный картофель со сметаной и сельдью? Или рис с овощами и пряностями? Чем точнее вы определите свои нынешние предпочтения, тем больше удовольствия доставит вам еда и тем меньшее её количество вас насытит. Употребляя же ту еду, которая нам неприятна, мы не испытываем удовольствия, заставляем себя и легко можем пропустить момент насыщения.

Переедание может быть вызвано не только сильным чувством голода или неудачно подобранной едой, но и эмоциями. Они могут начинаться с тревоги, чувства вины, стыда и заканчиваться неудобством отказаться в гостях от добавки, когда сыты, пройти мимо еды, оставить что-либо на тарелке. В книге вы можете прочитать подробнее об этом.

Могу сказать, что чем больше вы будете прислушиваться к своим ощущениям, тем проще вам будет определить, когда нужно поесть, а когда — остановиться. Вы будете лучше понимать, когда вас грызут какие-то эмоции, которые хочется заесть. Люди часто так делают, потому что это действительно помогает, только вот не решает проблему, которая вызвала эти эмоции. Со временем это может входить в привычку.

Мы можем переедать, ошибочно считая, что такой пищевой эксперимент больше не повторится и нужно отвести душу. Важно понимать, что эксперимент всегда можно повторить при желании. Эта пища в целом является такой же, как и сотни и тысячи других комбинаций, но возводя это в ранг «уникального» или, например, «запретного», мы можем легко потерять контроль.

Старайтесь не ограничивать себя рекомендованными порциями, пакетами и упаковками: часто в них бывает гораздо больше или меньше того, что нам нужно. При подборе порции лучше руководствуйтесь своими ощущениями, не ставьте себя в рамки, которые едины для самых разных людей.

Следите, чтобы у вас рядом всегда была еда, которую вы любите: так вам будет проще понимать, чего именно вы хотите и, скорее всего, это будет у вас прямо сейчас. Ключевым является внимание к своим ощущениям и потребностям, их анализ и принятие. Даже если вы переедаете, значит, для чего-то это нужно. Старайтесь заботиться о себе, о своём теле, и вы станете отмечать удивительные изменения в своей жизни.

6 комментариев

      • Наденька
        Наденька 06.02.2017

        Не уверена, что у меня получится(

        • Ева-Дария
          Ева-Дария 06.02.2017

          Главное начать, постепенно будет получаться всё лучше и лучше 🙂

  1. Наталья
    Наталья 07.02.2017

    Мне бы потолстеть😥

    • Ева-Дария
      Ева-Дария 07.02.2017

      Наталья, насколько я знаю, такое питание помогает нормализовать и аппетит, и вес. Если у вас действительно небольшой вес, то организм сам будет стараться привести его к условной норме. Я вот тоже набрала немножко.

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *