Нажмите "Enter", чтобы перейти к содержанию

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц: любимый комплекс

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц: любимый комплекс

Привет, друзья! Не знаю, как у вас, но у меня бёдра и ягодицы точно слабые места, которые требуют внимания и проработки 🙂 Недавно я наткнулась на курс, а точнее, марафон, «Красивые ягодицы». Его создала обычная домохозяйка, как женщина сама говорила о себе. Он направлен на приведение в порядок пятой точки и прилегающей к ней территории буквально за 3 недели. Заманчиво, не правда ли? По итогу вы получаете меньшую цифру на весах, лучшие параметры и обещанные красивые ягодицы без тяжёлых ног за 2 тыс. руб.

Я честно долго думала, стоит ли мне в это ввязываться. С одной стороны, эффективные упражнения для бёдер и ягодиц можно и в интернете найти, причём целую кучу. А с другой — тут всё преподнесено на блюдечке, тебя учит именно тот человек, который добился хорошего результата в прокачке тылов (фото до и после действительно впечатляют), да и быть участником марафона вполне почётно. Вот, что я в итоге выбрала.

Я решила всё-таки пойти по пути меньшего сопротивления: ничего не искать, не заморачиваться и просто купить этот трёхнедельный курс. Подождала, пока мне заказчики оплату переведут, перекинула всё на карточку (виртуальными деньгами нельзя было оплатить, что уже немного мороз) и начала оплачивать.

Мою карточку платёжная система почему-то не приняла. Я написала в службу поддержки, мол хочу купить курс, а он не покупается. Мне пообещали дать ответ в понедельник (была суббота). Всё это как-то поубавило мой пыл. Терпение явно не мой конёк, особенно когда я решилась на позитивные перемены, поэтому пошла в интернет составлять себе собственную программу 🙂

Как не перекачать ноги

Основной бонус, который предлагал марафон, — это упражнения без лишней нагрузки на ноги. Я пересмотрела просто кучу видео на тему прокачки ягодиц, ещё больше перечитала статей. По поводу ног: они всё равно будут немного увеличиваться по мере работы с бёдрами и ягодицами, без этого никак и с этим всё даже более естественно и эстетично смотрится.

Но всё же есть небольшая хитрость: не стоит делать слишком глубокие приседания, максимум — параллель с полом. Тогда квадрицепсы (мышцы в передней части бедра и частично в боковой) получают меньшую нагрузку. И действительно, когда я просматривала разные видео, женщины, которые очень глубоко приседали, были с более тяжёлыми ногами в отличие от тех, кто так не усердствовал.

Для любознательных прикрепляю видео о том, как увеличить ягодицы и не перекачать ноги, которое понравилось:

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц

В результате поисков самой программы, по которой буду заниматься, я пересмотрела просто массу комплексов упражнений. В итоге решила остановиться на одном, который мне показался самым интересным. Хочу сказать, что интуиция меня не подвела и это действительно эффективные упражнения для бёдер и ягодиц, результат от выполнения которых я заметила уже через две тренировки!

Я прошла уже две недели своего марафона «Красивые ягодицы» и довольна как слон. Вес у меня совсем чуть-чуть стал меньше, как и объёмы, но результат просто налицо! Попка более приподнятая, бёдра более точёные и подтянутые, причём как с внешней, так и с внутренней стороны. Это как раз то, что нужно.

Когда я раньше бралась за свою пятую точку, то видимый результат был больше на задней и передней поверхности бедра. Сама виновница практически не менялась, здесь же изменения проходят как раз там, где нужно.

Я решила не ограничиваться тремя неделями: всё-таки если я буду продолжать делать этот комплекс и дальше, то результат точно будет ещё лучше 😉

Вот и он сам! Упражнений всего шесть. Я напишу к каждому пояснения и по возможности прикреплю гифки. Комплекс я нашла на сайте американского Космо, он назывался «Get the best butt ever», ну как тут не начать заниматься! Ещё он вроде как разработан сертифицированным тренером и по совместительству инстаграм-чикой Амандой Ли. Сейчас у неё 8,5 миллионов подписчиков!

Не могу сказать, что её внешний вид для меня эталон, как и стиль ведения Инстаграма, судите сами: https://www.instagram.com/amandaeliselee/, но комплекс реально классный!

Начните с 20 повторов и двух кругов. Оцените, какие упражнения дались вам легче, а какие — труднее. В следующий раз можно оставить всё те же 20 повторов для сложных упражнений, а для лёгких, например, увеличить до 25-30. В общем, смотрите по себе. Я начинала с 20 раз (так и рекомендуется), сейчас делаю по 30. Больше двух повторов пока не осиливаю, но через пару недель, думаю, смогу и трижды прогонять 🙂

Приседания с боковым подъёмом ног

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц: любимый комплекс

Ноги на ширине плеч, руки вместе на уровне груди. Приседайте примерно до параллели с полом. Старайтесь не делать сильного прогиба в пояснице во время приседаний, лучше слегка подворачивайте копчик вовнутрь.

Лучше всего поднимать ногу прямо из приседания, как на гифке, но в целом не будет преступления, если поднимать ногу ближе к тому моменту, когда вы встанете. Пробуйте и делайте так, как вам удобнее. Впоследствии всегда можно усложнить.

Скажу честно: для меня это упражнение самое тяжёлое! Интересно, каким оно будет для вас 🙂

Раскачивающийся мост

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц: любимый комплекс

Лягте на спину, положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях. Приподнимите таз. Убедитесь, что стопы стоят устойчиво, делайте больший упор на пятки.

Поочередно поднимайте то правое, то левое бедро. Это будет считаться одним повтором. Такие упражнения хорошо моделируют ягодицы.

Пульсирующие приседания

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц: любимый комплекс

Поставьте ноги на ширине плеч. Сядьте до параллели с полом, затем немного приподнимите таз и снова вернитесь в прежнее положение. Это и есть один повтор. Старайтесь больше пружинить и при этом не делать слишком большой амплитуды.

Чем медленнее и вдумчивее будете делать, тем больше будет нагрузка и ярче ощущения 🙂

Обычные моллюски

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц: любимый комплекс

Лягте на бок. Одной рукой подоприте голову, вторую с упором установите перед собой. Согните ноги в коленях, затем поднимите верхнюю ногу в таком же согнутом положении вверх и верните обратно. Это один повтор. Сделайте и на другую сторону.

Конечно же, ступни разъединять не стоит, пальцы должны быть вместе. В этом упражнении хорошо прорабатываются бёдра.

Приподнятые моллюски

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц: любимый комплекс

Нужно делать всё то же самое, что и в предыдущем упражнении, только дополнительно приподнять ноги ниже колена. Амплитуда получится больше. Ступни по-прежнему вместе, пальцы соприкасаются.

Нижняя нога устойчивая, верхняя поднимается по возможности вверх и опускается: это один повтор. Повторите для другой стороны.

Я сразу делаю на одной стороне оба упражнения, вы же можете делать их по очереди на обе стороны.

Упражнение почему-то называется ослик

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц: любимый комплекс

Встаньте на четвереньки и поднимите ногу до параллели с полом. Подкрутите бедро немного вовнутрь, сделайте упор на прямые руки.

Поднимайте ногу от параллели с полом по возможности вверх. Контролируйте, чтобы зона поясницы не прогибалась при подъёме ног, фиксируйте её.

Вот и все мои эффективные упражнения для бёдер и ягодиц, которые и составляют любимый сейчас комплекс! Я делаю его трижды в неделю. По нагрузке он для меня такой, что чувствуешь работу тела — до пота, краснющих щёк и жжения в нужных местах — и при этом нет головокружения и чувства, что просто сейчас помрёшь 🙂

Контролируйте количество повторений и кругов. Начинайте с 20 повторов для каждого упражнения и двух кругов: это считается оптимальным. Смотрите по своим силам и если что увеличивайте или уменьшайте количество повторов и кругов. Нагрузка должна быть выше средней: не лёгкой и не смертельной 🙂

Напишите, близка ли вам фигура этой девушки (только оценивайте её не по гифкам, а по Инстаграму: там всё гораздо заметнее и круче), нравится ли вам такая красота.

Я с лёгким сердцем рекомендую вам этот комплекс. Из всего, что я делала, он даёт просто отличный результат. Пробуйте: скоро лето! Если будете заниматься по такой программе, то пишите в комментариях об ощущениях и результатах. Не ленитесь: я пишу статью второй час, примерно столько же искала информацию об этом в своё время, у вас же написать комментарий займёт минуту, а мне будет приятно 🙂

Люблю вас! До встречи в новых статьях 😉

Ваш комментарий будет первым

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *