Нажмите "Enter", чтобы перейти к содержанию

Как правильно заниматься йогой: рекомендации и хитрости

Как правильно заниматься йогой: рекомендации и хитрости

Всё, что нужно знать об оптимальной регулярности и продолжительности занятий йогой для комфорта и прогресса, а также важные хитрости, с которыми ваша практика станет на порядок выше!

Привет, друзья! Я очень люблю йогу: это то, что помогает мне лучше чувствовать тело и благодаря чему я вижу, как оно становится более выносливым, гибким и гармоничным. Это отличный вклад в привлекательность и здоровье.

Йога великолепна для позвоночника, суставов. Проработка тела, наполнение спокойствием, придание ясности мыслям — всё это вряд ли имеет равных. Но есть одно «но»: йогу нужно любить 🙂

Если чувствуете, что это совсем не ваша история, то не заставляйте себя. Скорее всего, результат не перекроет насилие над собой. Просто не надо! Если попробовали несколько раз и вам так и не понравилось, значит нужно поискать что-то другое.

Эта же статья будет полезна тем, кто питает тёплые чувства к йоге, интересуется ей или ещё не определился со своими взглядами 🙂 Поговорим о том, как правильно заниматься йогой. Как обычно, поделюсь с вами всем, что знаю.

Чтобы написать статью со свежими ощущениями, я решила сходить в студию. Вышла пораньше, прогулялась, всё обдумала и набросала план статьи в скверике. Теперь могу быть уверена, что расскажу обо всём, что хотела!

В целом людей, имеющих отношение к йоге, можно разделить на три группы.

  • Новички, которым эта статья поможет избежать ошибок, легче осваивать асаны и втянуться в занятия.
  • Любители, как я, которые любят йогу, регулярно практикуют, но им предстоит покорить ещё многие вершины. Им могут быть полезны мои заметки и рекомендации для улучшения навыков.
  • Профи, которые даже не будут читать что-то подобное 🙂

Вопрос того, как правильно заниматься йогой, будет очень правильно начать с регулярности занятий.

Как часто нужно заниматься йогой

И новичкам, и любителям нужно заниматься с примерно одинаковой частотой. У них будет отличаться именно сложность.

Если заниматься редко, то вас будет расстраивать отсутствие явных результатов. Вы будете видеть, как прогресс, которого вы достигаете, к следующему занятию сходит на нет. Это лишает всякой мотивации стараться, да и вашему телу не принесёт особой пользы.

Если заниматься слишком часто, то можно столкнуться примерно с тем же! От повышенных нагрузок в теле не будет лёгкости, вам постоянно будет некомфортно. Занятия станут испытаниями на прочность, а улучшения — совсем небольшими, что также будет понижать мотивацию и подталкивать прекратить всё это.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю!

Сколько занятий в студии йоги будет достаточно?

Если вы ходите в зал или активно занимаетесь другим спортом, то посещайте студию раз в неделю. Вам этого хватит. Вы будете вдохновляться примером других, позволите телу лучше восстанавливаться и оставаться пластичным, узнаете много нового.

Если же других нагрузок особо нет, то можно ходить в студию и несколько раз в неделю. Это даст ощутимый результат. На занятиях вы будете отмечать прогресс: что-то будет получаться лучше и легче. Станете меньше уставать. Болеть всё тоже будет меньше.

Кстати, вам может пригодиться статья о том, как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Не смущайтесь, что в названии указано «после тренировки». После интенсивной йоги у вас могут болеть не только конкретные зоны, а просто всё 🙂

Помимо студии, должны быть занятия дома. Так вы сможете закреплять результат, прорабатывать то, что получается хуже, восстанавливать тело, делать его гибче и выносливее.

Добавляйте к занятиям в студии столько домашних практик, чтобы получились рекомендованные 3-4 раза в неделю. Или же занимайтесь только дома, если вам так нравится.

Продолжительность занятий

Если времени мало, а что-то полезное для себя сделать хочется, то выбирайте занятие на 15-20 минут.

Кажется, что это несерьёзно, но поверьте: размять тело вы успеете и будете чувствовать себя иначе!

Приятным бонусом от умеренных, но регулярных практик будет более контролируемый аппетит. Не знаю, как это работает, но это так. Появляется и большая осознанность в том, что ешь.

Если времени побольше, то можно выбрать программу на 30-50 минут. С ней вы уже более основательно поработаете со своим храмом души, успокоите мысли, наладите контакт с собой.

Программы можно выбирать любые: с упором на растяжку, силу рук, стройность ног, выносливость и много ещё чего. Те, что мне кажутся удачными и доступными, я прикреплю в конце статьи.

Теперь давайте переходить непосредственно к рекомендациям, которые помогут достигать лучших результатов! Все их я по крупицам собирала из разных видеоуроков и занятий с инструкторами. Берите на вооружение 🙂

15 секретов выполнения асан

  1. Когда принимаете позу воина 1, не стремитесь поставить ноги в одну линию. Гораздо лучше оставить их на ширине бёдер.
  2. Когда поднимаете руки вверх, контролируйте, чтобы плечи не перемещались к ушам. Нужно опускать их, отводить назад и приближать лопатки друг к другу, а грудную клетку подавать вперёд.
  3. Избегайте прогиба в пояснице: убирайте его, подворачивая копчик. Особенно это актуально в позе посоха, планках, позе дерева, кошки, всадника и других.
  4. При продольном расположении ног, как в позе воина 1, 3, кошке, располагайте таз так, чтобы он был на одной линии, а не смотрел в сторону. Для этого разворачивайте его внутрь и закрывайте.
  5. Если ноги находятся поперечно, как в позах всадника, бабочки, ворона, то подавайте таз немного вперёд и вверх, раскрывая его. Это значительно улучшит проработку зоны.
  6. В процессе практики концентрируйтесь на ощущениях и прислушивайтесь к себе. Что-то может получаться легче, а что-то — труднее. Обращайте внимание на чувства при отстройке позы и её удержании. Неприятные ощущения не должны быть сильными и причинять дискомфорт.
  7. Растяжение задней поверхности бедра можно усилить, если напрячь колени и переднюю сторону ног. Часть нагрузки уйдёт с задней поверхности, и она будет лучше растягиваться. Это можно использовать в позах посоха, уголка, плуга, даже собаки мордой вниз, и, конечно же, в вытяжениях и наклонах к ногам.
  8. Не забывайте вытягивать макушку вверх. Это поможет правильнее распределить нагрузку и будет дополнительно прорабатывать позвоночник, распрямляя его.
  9. Когда наклоняетесь, ставьте в приоритет прямые ноги и спину, а не глубину наклона. Напрягайте колени и переднюю поверхность ног, как было сказано выше, распрямляйте плечи и пытайтесь свести лопатки вместе. Тянуться к бёдрам следует в первую очередь животом.
  10. Если поза лодки даётся легко, то, вероятно, вы просто неправильно её делаете! Упор должен быть не на копчик, а на седалищные кости. Почувствуйте разницу! Если сложно, ноги можно поддерживать руками.
  11. Очень важно при выполнении стоек на плечах опираться именно на плечи, избегая нагрузки на шею.
  12. Обращайте внимание на дыхание. Делайте его более глубоким и спокойным. Меня йога погружает в небольшой транс, где есть только асаны, ощущения тела и дыхание. При повышенных нагрузках и сложных для вас асанах дышите интенсивнее: станет легче.
  13. В позах типа собаки мордой вверх, верблюда, перевёрнутого стола и полумоста — поджимайте ягодицы, чтобы разгрузить поясницу. И спина скажет спасибо, и тылы.
  14. Многие асаны получатся лучше, если пересмотреть распределение веса. Например, когда делаете позу посоха на четырёх опорах или пытаетесь «надеть» ногу на плечо — переносите вес вперёд.
  15. Этот пункт вытекает из предыдущего. Если у вас не получается какая-то асана, это ещё не значит, что вы не готовы к ней. Возможно, стоит внимательнее разобрать её, попробовать с разным распределением веса и с новых углов.

Уверена, что секретов гораздо больше, но мне и этих пятнадцати хватило для улучшения навыков! Надеюсь, статья помогла вам понять, как правильнее заниматься йогой, вы узнали что-то новое и полезное для себя!

Перед прощанием хочу посоветовать книгу. Она не обязательна, но может вам пригодиться. Называется «Йога с Валерией». Добавляю ссылку на ресурс, с которого можно её скачать: Ссылка на книгу

В ней много общей информации о йоге, немного о самой Валерии. Есть даже разные полезные рецепты. Но рекомендую её потому, что в ней хорошо разбирается множество асан. Каждая поза досконально расписана, рассказывается, как именно её сделать.

На этом всё, друзья! Желаю вам баловать своё тело, заботиться о его здоровье и красоте!

Попробуйте такие программы на канале и до встречи в новых статьях! 🐥🌿🌺

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

2 комментария

  1. Игорь
    Игорь 21.11.2017

    …есть еще одна хитрость, на которою можно обратить внимание начинающих: в асанах желательно расслаблять все, что не участвует в поддержании правильного положения. Часто у тех, кто впервые пробует такие практики напрягается все, что надо, и что не надо в упражнениях.

    • Ева-Дария
      Ева-Дария 21.11.2017

      Спасибо, Игорь, за дополнение!

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *