Нажмите "Enter", чтобы перейти к содержанию

Как правильно заниматься йогой. Рекомендации и хитрости

Как правильно заниматься йогой. Рекомендации и хитрости

Привет, друзья! Я очень люблю йогу: это то, что помогает мне лучше чувствовать своё тело, видеть, как оно становится более выносливым, гибким и гармоничным, прислушиваться к себе, делать отличный вклад в привлекательность и здоровье. Йога великолепна для позвоночника, суставов,  а её проработка тела, наполнение спокойствием, придание ясности мыслям — вряд ли имеет равных. Но есть одно но: йогу нужно любить 🙂

Если вы чувствуете, что это ну вообще не ваша история, то не пытайтесь себя заставлять: скорее всего, результаты не перекроют то насилие над собой, которое вы будете делать. Просто не надо! Если вы попробовали раз, два — и вам не нравится, то значит вам просто нужно найти что-то другое.

Сегодняшняя же статья будет для тех, кто как минимум питает тёплые чувства к йоге, испытывает к ней интерес или ещё не определился со своими взглядами 🙂 Поговорим про то, как правильно заниматься йогой. Как обычно, я поделюсь с вами всем, что знаю по теме. Поехали!

Чтобы написать статью со свежими ощущениями, я посетила студию пораньше. Прогулялась, всё обдумала и набросала план статьи в скверике. Теперь я могу быть уверена, что расскажу обо всём, что хотела!

В целом людей, имеющих отношение к йоге, можно разделить на три группы:

  • Новички, которым эта статья поможет избежать ошибок, легче осваивать асаны и втягиваться в практику;
  • Любители, как я, которые любят йогу, регулярно практикуются, но им ещё только предстоит покорять вершины. Им могут быть полезны мои заметки и рекомендации для улучшения навыков;
  • Профи, которые даже не будут читать что-то подобное 🙂

Друзья, вопрос того, как правильно заниматься йогой, будет очень правильно начать с регулярности занятий.

Как часто нужно заниматься йогой

Я уверена, что и новичкам, и любителям нужно заниматься с примерно одинаковой частотой, просто сложность у них будет разной.

Если заниматься йогой редко, то вас будет расстраивать отсутствие явных результатов, вы будете видеть, что тот прогресс, которого вы достигли на прошлом занятии, сошёл на нет, и вы всё на том же уровне. Что уж говорить: это и вашему телу особо не принесёт пользы, и явно отобьёт всю охоту от занятий.

Если заниматься слишком часто, то можно столкнуться примерно с тем же! От повышенных нагрузок в вашем теле не будет лёгкости, он будет болезненным и одеревенелым. Занятия станут испытаниями с проверкой на прочность, улучшения — совсем небольшими, что также будет понижать вашу мотивацию и подталкивать забить на всё это.

Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Если вы ходите в зал или активно занимаетесь каким-либо видом спорта, то посещайте студию один раз в неделю. Вам этого будет достаточно. В студии вы не только вдохновитесь примером других, но и сможете узнать много нового, действительно продвинуться в своих умениях и основательно проработать тело в течение часа-двух.

Если же вы в принципе ничем другим своё тело не напрягаете, то можно ходить в студию и два раза в неделю. Это даст вам ощутимый результат. На каждом новом занятии вы будете отмечать прогресс: что-то будет получаться лучше, что-то — легче, уставать будете меньше и всё болеть также будет меньше. Кстати, у меня есть статья о том, как избавиться от боли в мышцах после тренировки.

И не смущайтесь, что в названии указаны именно тренировки: после них обычно болят какие-то конкретные зоны, а после интенсивной йоги может болеть ну просто всё 🙂

Как вы поняли, помимо студии должны быть и занятия дома. Так вы сможете закреплять результат, прорабатывать то, что получается у вас хуже, лучше восстанавливать тело, делать его гибче и выносливее. Добавляйте несколько дополнительных домашних занятий, чтобы получалось нужное количество в неделю.

Продолжительность занятий

Если у меня мало времени, а что-то полезное для себя сделать хочется, выбираю занятие на 15 минут. Кажется, что это вообще ничто, но поверьте, тело размять вы успеете и будете чувствовать себя совсем иначе! Более того, многие отмечали, что от умеренных занятий йогой аппетит становится меньше и даже появляется большая осознанность в том, что ешь.

Голоду у меня посвящены две статьи: одна про контроль аппетита, а вторая — про то, как использовать чувство голода для нормализации веса. Думаю, они могут быть вам полезны.

Если времени побольше, то можно выбрать программу на 30 минут. С ней вы уже более основательно поработаете со своим, так сказать, храмом души, успокоите мысли, наладите контакт с собой. Программы можно выбирать любые: с упором на растяжку, силу рук, стройность ног, выносливость и много ещё чего. Те, что мне кажутся наиболее удачными и доступными, я прикреплю в конце статьи.

Теперь давайте переходить непосредственно к практике и моим рекомендациям, которые помогут вам достигать лучших результатов! Буду по возможности краткой 🙂

15 секретов выполнения асан

  1. Когда принимаете позу воина 1, не стремитесь поставить ноги в одну линию. Гораздо лучше будет оставить их на ширине бёдер.
  2. Когда поднимаете руки вверх, будь то в той же позе воина 1, позе стула или любой другой, контролируйте, чтобы плечи не поднимались к ушам. Нужно опускать их, стараться расправить, подавать грудную клетку вперёд и приближать лопатки друг к другу.
  3. Избегайте прогиба в пояснице: правильнее будет убирать его, подворачивая копчик. Особенно это актуально в позе посоха, планках, позе дерева, кошки, всадника и др.
  4. При продольном расположении ног, как в позе воина 1, 3, позе кошки, располагайте таз так, чтобы он был на одной линии с ногами, а не смотрел в сторону. Разворачивайте его внутрь и закрывайте, как бы странно это ни звучало 🙂
  5. Если же ноги располагаются поперечно, как в позах всадника, бабочки, ворона, то подавайте таз немного вперёд и вверх, раскрывайте его: это значительно улучшит проработку зоны.
  6. В процессе всей практики концентрируйтесь на своих ощущениях и прислушивайтесь к себе. Каждый раз что-то может получаться легче, а что-то — труднее. Ориентируйтесь на свои чувства при становлении в позу и её удержании. Дискомфорт и болевые ощущения могут быть, но они не должны быть интенсивными!
  7. Растяжение задней поверхности бёдер можно сделать более продуктивным, если напрячь колени и переднюю часть ног. Так часть нагрузки уйдёт с задней поверхности и она будет лучше растягиваться. Это можно использоваться в позах посоха, уголка, плуга, даже собаки мордой вниз, и, конечно же, многих вытяжений и наклонов к ногам.
  8. Абсолютно не лишним будет вытягивать макушку вверх. Это поможет правильнее распределить нагрузку и будет дополнительно прорабатывать позвоночник.
  9. Когда наклоняетесь, ставьте в приоритет прямые ноги и спину, а не глубину наклона. Напрягайте колени и переднюю поверхность ног, как было сказано выше, распрямляйте плечи и пытайтесь свести лопатки вместе. Тянуться к бёдрам следует в первую очередь животом, сохраняя ноги и спину ровными.
  10. Если поза лодки даётся вам легко, как и мне, то, скорее всего, вы просто неправильно её делаете. Упор должен быть не на копчик, а на седалищные кости. Почувствуйте разницу! 🙂 Ноги можно поддерживать руками.
  11. Очень важно при выполнении стоек на плечах опираться именно на плечи, избегая нагрузки на шею.
  12. В течение всей практики обращайте внимание на своё дыхание. Мне вообще больше нравится погружаться в лёгкую медитацию, где есть только асаны, ощущения тела и дыхание. При повышенных нагрузках и сложных для вас асанах дышите интенсивнее: станет легче.
  13. В позах типа собаки мордой вверх, верблюда, перевёрнутого стола и полумоста — поджимайте ягодицы, чтобы разгрузить поясницу. И для здоровой спины полезно, и для эффектного тыла!
  14. Многие асаны будут получаться лучше, если вы пересмотрите распределение веса. Например, когда делаете позу посоха на четырёх опорах или пытаетесь «надеть» ногу на плечо — переносите вес вперёд. Будет проще.
  15. Этот пункт вытекает из предыдущего. Если у вас не получается какая-то асана, то это ещё не означает, что вы к ней не готовы. Возможно, стоит внимательнее разобрать её на предмет ошибок, попробовать так и сяк, с немного разным положением тела и распределением веса.

Уверена, что секретов гораздо больше, но мне и этих пятнадцати хватило для улучшения навыков. Надеюсь, что эта статья помогла вам понять, как правильно заниматься йогой, и вы узнали из неё что-то новое и полезное для себя!

Перед тем как прощаться, хочу посоветовать одну книгу. Она не мастхэв, конечно, но может вам пригодиться. Называется «Йога с Валерией«. По обыкновению добавляю ссылку на тот ресурс, с которого можно её скачать и с которого обычно качаю книги сама 🙂

Ссылка на книгу

В ней много общей информации о йоге, немного о самой Валерии, есть даже всякие разные полезные рецепты, но я рекомендую её по другой причине. В ней хорошо разбирается львиная доля асан, поэтому книга может особенно пригодиться в тех случаях, когда у вас что-то не получается. Там каждая поза досконально расписана, рассказывается, как именно её сделать.

На этом всё, друзья! Желаю вам баловать своё тело, заботиться и о его здоровье, и о красоте!

Вот хорошие программы:

2 комментария

  1. Игорь
    Игорь 21.11.2017

    …есть еще одна хитрость, на которою можно обратить внимание начинающих: в асанах желательно расслаблять все, что не участвует в поддержании правильного положения. Часто у тех, кто впервые пробует такие практики напрягается все, что надо, и что не надо в упражнениях.

    • Ева-Дария
      Ева-Дария 21.11.2017

      Спасибо, Игорь, за дополнение!

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *